10 loại thực phẩm nhiều sắt – phụ nữ nên ăn sau ngày ‘đèn đỏ’

Căng thẳng, mất cân bằng nội tiết tố, dùng thuốc và thậm chí là tập thể dục quá sức là những lý do có thể khiến phụ nữ ra máu nhiều trong kỳ kinh nguyệt. Ra máu nhiều trong thời kỳ kinh nguyệt được gọi là rong kinh. Nhưng khi tình trạng ra máu kéo dài thường dẫn đến thiếu sắt.

Theo ThS. BS Lê Quang Dương, Giám đốc Trung tâm Phát triển Sức khỏe Bền vững – VietHealth, rong kinh ở một số trường hợp nghiêm trọng đến mức có thể dẫn đến thiếu máu ở một số phụ nữ. Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng vì nó chịu trách nhiệm tạo ra các tế bào hồng cầu trong cơ thể. Nồng độ hồng cầu thấp dẫn đến mệt mỏi, nhịp tim nhanh và khó thở.

Sắt rất cần thiết trong thời kỳ kinh nguyệt vì có hiện tượng mất máu. Kinh nguyệt có thể gây thiếu máu do thiếu sắt nếu lượng sắt mất trong chu kỳ kinh nguyệt không được thay thế bằng chất sắt trong chế độ ăn uống. Chu kỳ kinh nguyệt ra nhiều không có nghĩa là sẽ bị thiếu máu, trừ khi chế độ ăn uống thiếu thực phẩm giàu chất sắt. Do đó, bổ sung chất sắt hoặc thậm chí thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống là biện pháp tốt.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm bổ sung giàu chất sắt, chị em phụ nữ nên thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày, đặc biệt trong và sau mỗi kỳ kinh nguyệt để duy trì lượng hồng cầu trong máu cho cơ thể:

1. Hải sản – nguồn thực phẩm nhiều sắt

Hải sản được xếp vào nhóm thức phẩm chứa nhiều sắt, có lợi cho việc điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Tôm biển 1,6mg, cua bể 3,8mg.

Cá cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời và thay thế cho việc ăn thịt hàng ngày. Một số loại cá là nguồn thức ăn chứa nhiều sắt, có thể kể đến như: cá nục (chứa 3,25mg sắt), cá thu đao (chứa 3mg sắt), cá trích (chứa 2,8mg), cá ngừ (chứa 1,4mg sắt)… Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 85g chứa khoảng 1,4mg sắt. Các loại cá khác giàu chất sắt là cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi…

Tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều chất sắt, một khẩu phần 100g nghêu có thể chứa tới 3mg sắt, sò 1,9mg, hến 1,6mg.

2. Thịt, gan và nội tạng

Nội tạng động vật như gan gà, gan lợn, gan bò, thận bò, thận heo… cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Cụ thể, gan gà chứa 8,2mg sắt; gan lợn chứa 12mg sắt; thận bò chứa 7,1mg sắt; thận heo chứa 8mg sắt… Một khẩu phần gan bò 100g chứa khoảng 6,5mg sắt, tương đương 36% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV). Khi chế biến nội tạng động vật cần làm sạch, luộc thật chín để đảm bảo loại bỏ được hết ký sinh trùng.

Các loại thịt nạc như thịt bò nạc và thịt gia cầm được cơ thể hấp thụ dễ dàng nhất. Một khẩu phần 100g thịt bò xay chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% DV. Phần nhiều nạc nhất của con gà là ức gà và đồng thời cũng là phần nhiều sắt nhất, 100g ức gà chứa 0,7 mg sắt.

 

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như gạo tự nhiên và gạo lứt, yến mạch, quinoa, bỏng ngô. Nên bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn uống vì chúng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Nếu tiêu thụ ngũ cốc ở dạng lạnh, có thể cung cấp cho cơ thể từ 1,8 – 21,1mg sắt; ngược lại, tiêu thụ ở dạng nóng hàm lượng sắt sẽ giảm xuống, dao động trong khoảng 4,9 – 8,1mg sắt.

Ngoài ra, tiêu thụ ngũ cốc tăng cường chất sắt (kiểm tra hàm lượng dinh dưỡng trên bao bì) cùng với một số sản phẩm từ sữa ít béo hoặc sữa chua có thể là khởi đầu tốt cho ngày mới hoặc dùng trong ngày cũng rất tốt.

4. Các loại đậu

Tương tự ngũ cốc, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng… là các thực phẩm chứa nhiều sắt. Một cốc đậu lăng chín 198g cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 6,6mg sắt, đậu trắng (6,8mg), đậu Hà Lan (4,4mg), đậu đen (6,1mg), đậu xanh (4,8mg)… Không chỉ chứa chất sắt mà còn có đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cần thiết cho cơ thể như kali, magie, folate cho cơ thể rất tốt. Do đó, chúng xứng đáng có mặt trong thực đơn cho người thiếu sắt với mật độ thường xuyên.

5. Các loại rau có lá màu xanh đậm

Các loại rau như rau dền, rau chân vịt (cải bina), cải xoăn, bông cải xanh (súp lơ xanh) là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Nếu sử dụng đều đặn trong vòng 10 đến 15 ngày, lượng sắt sẽ tăng đột biến.

Mỗi bữa ăn chính sau bữa sáng nên có một số loại rau lá xanh, nhưng bông cải xanh là lựa chọn tuyệt vời vì trong 100g bông cải xanh chứa tới 2,7mg sắt, vitamin C (giúp hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả), chất xơ, folate, vitamin K…

6. Các loại rau củ

Các loại rau như rau dền đỏ chứa 5,4mg sắt, rau đay 7,7mg sắt, cần tây 8mg sắt, khoai sọ 1,5mg sắt cũng được xếp vào danh sách các thực phẩm giàu sắt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên. Có thể nấu canh những loại rau này cùng tôm, thịt bò, thịt heo… để tăng cường bổ sung lượng sắt từ thực phẩm cho cơ thể.

Khoai tây cũng là loại thực phẩm chứa sắt cho cơ thể rất tốt. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Tuy nhiên, khi bổ sung khoai tây trong chế độ ăn hàng ngày nên chế biến dạng hấp, hầm, luộc thay vì chiên, rán vì không tốt cho sức khỏe.

7. Các loại hạt

Các loại hạt như vừng (mè), hạt diêm mạch (quinoa) là những thực phẩm giàu năng lượng có chứa sắt. Hạt vừng, nhất là vừng đen là loại hạt chứa sắt dồi dào. Một cốc hạt diêm mạch có khoảng 185g nấu chín chứa đến 2,5mg sắt, tương đương 16% DV cơ thể cần. Trong 28g hạt bí ngô có chứa khoảng 2,5mg sắt, tương đương 14% DV nhu cầu cơ thể cần hàng ngày.

Ngoài ra, chúng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác…

8. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm chứa một lượng sắt non heme phong phú. Một khẩu phần ăn đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg tương đương 19% lượng sắt cần thiết. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dùng để thay thế cho thịt nhằm cung cấp đủ protein. Vì canxi có thể cản trở sự hấp thu sắt non heme, nên có thể sử dụng đậu phụ mà không cần tới các chất tăng cường canxi.

9. Sô-cô-la

Trong kỳ kinh nguyệt thường thèm ngọt nếu thấy mình không thể cưỡng lại cơn thèm ngọt, thì hãy tìm đến một ít sô cô la đen. 100g sô-cô-la đen chứa 92% nhu cầu sắt hàng ngày, tuy nhiên không nên ăn 100g trong một lần, chỉ cần ăn 28g sô-cô-la đen trong một lần cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 3,4mg sắt, tương đương 19% DV cơ thể cần. Cùng đó, chocolate đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

10. Trái cây

Trái cây các loại cũng là thực phẩm chứa sắt tự nhiên tốt. Ví dụ, đu đủ chín 2,6mg sắt, lê 2,3mg sắt, bơ 1,6mg sắt, hồng xiêm 2,3mg sắt… Các loại trái cây này có thể ăn trực tiếp hoặc làm thành các món sinh tố thơm ngon.3